نحوه محاسبه کالری در غذا

برای چگونگی محاسبه مواد غذایی در مواد غذایی ، دانستن محتوای غذا و نوشیدنی می تواند به کالری کمک کند تا بسیاری از آنها را به گونه ای که بیش از نیاز بدن باشد ، نخورده باشد ، و باید توجه داشت که روش های زیادی برای محاسبه کالری در مواد غذایی مانند استفاده از کالری غذایی وجود دارد و این روش ها سیستم جایگزین هستند:^[١]

گروه های غذایی و کالری

همه غذاها از انواع مختلف به دلیل تنوع محتوای این غذاهای کالری ، علاوه بر محتوای مختلف کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ، که سه منبع اصلی انرژی در مواد غذایی هستند ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، به 6 گروه مختلف تقسیم می شوند.^[٢] هر یک از شش گروه غذایی شامل غذاهای مشابه در محتوای کالری و سه عنصر قبلی است که در قالب لیست های جایگزین های غذایی ترتیب داده شده است ، و با توجه به تفاوت شدید بین غذاها ، در هر گروه نوشته شده و در کنار آنها نوشته شده است که باعث می شود آنها با سایر غذاها در محتوای کالری ، کربوهیدرات ها و پروتئین و پروتئین و چربی ها برابر شوند.^[٣] این گروه ها به شرح زیر است:

نشاسته و نان

تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.[٣]

گوشت و حبوبات

محتوای کالری موجود در این غذاها بسته به میزان چربی موجود در آن متفاوت است و به گروههای زیر طبقه بندی می شود:^[٣]

• گوشت کم چربی: یک وعده حاوی 45 کالری است و این نوع گزینه خوبی است.
• گوشت چربی متوسط: یک وعده حاوی 75 کالری است.
• گوشت بالا: یک سهام حاوی 100 کالری است و ترجیح می دهد مصرف این نوع گوشت را کاهش دهد.
• حبوبات: یک وعده حاوی 125 کالری است.

سبزیجات غیر نشانگر

تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.[٣]

میوه ها و آب میوه ها

یک سهم از میوه ها یا آب میوه ها شامل 60 کالری است.^[٣]

محصولات لبنی

يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:[٣]

• محصولات لبنی لوانتین یا کم چربی که چربی ها را 1 ٪ یا کمتر از آنها تشکیل می دهند ، و هر سهم حاوی 100 کالری است.
• محصولات لبنی کم که چربی را تشکیل می دهند تقریباً 2 ٪ از آنها هستند و یک سهم شامل 120 کالری است.
• محصولات لبنی کامل ، یک وعده شامل 160 کالری است.

چربی

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.[٣]

گزینه های دیگر در هر گروه غذایی

همانطور که قبلاً ذکر شد ، هر گروه رژیم غذایی دارای کالری خاصی است و برخی از نمونه ها در مورد گزینه های جایگزین برای هر رژیم غذایی که دارای کالری یکسانی در یک لیست است ، می آید:^[٣]

نشاسته و نان

تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 15 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 3 غرامات من البروتينات، ومن 0 إلى 1 غرام من الدهون، وعلى 80 سعرة حرارية، وفيما يأتي البدائل التي تحتوي على نفس كميّة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتويها شريحة إحدى الخبز بوزن 30 غراماً:[٤]

گوشت و حبوبات

یک سهم از گوشت حاوی 7 گرم پروتئین است و حاوی کربوهیدرات نیست و همانطور که در ابتدا گفته شد در چربی آن متفاوت است:^[٣]

• گوشت کم چربی: که حاوی 7 گرم پروتئین و کمتر از 3 گرم چربی و 45 کالری است و حاوی کربوهیدرات نیست و جدول زیر گزینه های آن را توضیح می دهد:^[٣]

• گوشت چربی متوسط: که حاوی 7 گرم پروتئین و 4 تا 7 گرم چربی و 75 کالری است و حاوی کربوهیدرات نیست و جدول زیر گزینه های آن را توضیح می دهد:^[٣]

• گوشت چربی زیاد: که حاوی 7 گرم پروتئین و 8 گرم یا چربی بیشتر و 100 کالری است و حاوی کربوهیدرات نیست و جدول زیر گزینه های آن را توضیح می دهد:^[٣]

• حبوبات: که حاوی 15 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم پروتئین ، 3 گرم یا چربی کمتر است ، زیرا حاوی 125 کالری است و به عنوان جایگزین نشاسته و کمی پروتئین چربی محاسبه می شود:^[٣]

همچنین غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی حبوبات هستند و به عنوان جایگزینی از کربوهیدرات ها و جایگزینی برای پروتئین های بافیت بالا محاسبه می شوند ، از جمله فلافل و مقدار یک وعده آن 3 دانه ، نخود و مقدار یک سوم آن است.^[٣]

سبزیجات غیر نشانگر

تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات غير النشوية على 5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتينات، و25 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الدهون، أمّا حجم الحصة في هذه المجموعة فيُساوي نصف كوب من الخُضار المطبوخة أو من عصير الخُضار، أو كوب من الخضار الطازجة غير المطبوخة، وهي حصّة مُشتركة لجميع البدائل، ومن هذه الخضروات: البامية، والأرضي شوكي أو الخرشوف، والبصل بأنواعه، والسبانخ، والبروكلي، والجزر، والكرفس، والباذنجان، والفطر، والخيار، والطماطم وعصيرها، بالإضافة إلى القرنبيط، والفلفل الحلو، والكوسا، واللفت، والكرنب الأجعد، والملفوف، والشمندر، والذُرة والبازيلاء وغيرها الكثير.[٣]

میوه ها و آب میوه های آن

یک سهم از میوه ها و آب میوه های آن حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کالری است و حاوی پروتئین یا چربی نیست و جدول زیر گزینه های آن را توضیح می دهد:^[٤]

محصولات لبنی

تختلف منتجات الألبان في نسبة الدهون الموجودة في كلٍ منها كما ذُكر سابقاً، ويُمكن معرفة السعرات الحراريّة لكلٍ من هذه المنتجات عند معرفة كميّة الدهون فيه، وذلك عن طريق المُلصق الغذائي له، فيما يأتي مُحتوى منتجات الألبان بحسب كميّة الدهون فيها:[٣]

• محصولات لبنی لوانتین یا کم چربی در درصد چربی های برابر با 1 ٪ یا کمتر: آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین ، کمتر از 3 گرم چربی و 100 کالری هستند.
• محصولات لبنی کم 2 ٪: حاوی 12 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی و 120 کالری است.
• محصولات لبنی کامل: آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 160 کالری هستند.

به طور کلی ، جلسه غذا و گزینه های آن از این گروه به شرح زیر است:^[٤]

چربی

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون كما ذُكِر سابقاً على 5 غرامات من الدهون وعلى 45 سعرة حرارية، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها الغذائية:[٣]

غذاهای پیچیده و غذاهای رایگان

لا شك أنّ الحديث يطول عن السعرات الحرارية للطعام، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنّ هناك مجموعة من الأطعمة تسمى الأطعمة المركبة (بالإنجليزية: Combination Foods)، وهي أطباق الطعام التي عادةً ما يتناولها الناس وتتكوّن من أنواع مختلفة من الأطعمة ولا يُمكن حسابها بالاعتماد على قائمةٍ واحدة فقط من البدائل، كما توجد مجموعة أخرى من الأطعمة تسمّى الأطعمة الحرّة (بالإنجليزيّة: Free Foods)، وهي الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من 20 سعرة حرارية.[٢]

نمونه ای از نمونه ای از کالری موجود در غذا است

ظروف زیر نمونه های توضیحی از اطلاعات فوق الذکر برای محاسبه نیاز به کالری است:^[٢]

• نمونه صبحانه:
  • تخم مرغ آب پز حاوی 75 کالری است.
  • نیمی از نان نان لبنانی یا پخت Kamaj حاوی 80 کالری است.
  • یک فنجان خیار حاوی 25 کالری است.

بنابراین ، کل کالری موجود در وعده غذایی قبلی 180 کالری است.

• نمونه ای از میان وعده:
  • یک فنجان شیر بدون چربی بدون شکر حاوی 90 کالری است.
  • یک سیب کوچک حاوی 60 کالری است.

بنابراین ، کل کالری موجود در وعده غذایی قبلی 150 کالری است.

نحوه اندازه گیری سهام تغذیه ای

به طور کلی ، مردم تخمین مقادیر مورد نظر خود را از مواد غذایی دشوار می کنند و کالری های بدن مورد نیاز خود را محاسبه می کنند و همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، گزینه های دیگر بسته به فنجان های استاندارد یا وزن برای دانستن مقادیر صحیح آنها اندازه گیری می شوند و می توان مقادیر را به روش های مختلف از جمله موارد زیر تخمین زد:^[٥]

• توزین: غذای Totin دقیق ترین روش برای دانستن مقدار مصرفی است ، اما این روش زمان زیادی را مصرف می کند و در همه زمان ها قابل استفاده نیست ، بنابراین یک روش غیر عملی محسوب می شود.
• استفاده از فنجان های اندازه گیری: اندازه های استاندارد می توانند سریعتر و آسان تر از مقیاس استفاده شوند ، اما زمان زیادی را نیز مصرف می کند و گاهی اوقات عجیب است.
• مقایسه: اگرچه این روش به طور قابل توجهی کمتر از سایرین است ، اما در حالی که فرد خارج از خانه است ، یک روش آسان و سریع است و نمونه های زیر نحوه تعیین برخی از سهام مواد غذایی مشترک را با مقایسه آنها با برخی از موارد خانگی روشن می کند:
  • یک قسمت از گوشت که تقریباً 85 گرم وزن دارد ، معادل اندازه مجموعه ای از کاغذ بازی استاندارد است.
  • یک سهم از پنیر که وزن آن تقریباً 42.5 گرم است ، معادل اندازه انگشت شست است.
  • یک سهم از میوه های تازه ، که تقریباً نیمی از فنجان تنیس یا تنیس است.
  • یک سهم از سبزیجات برگ سبز تازه ، که تقریباً برابر با یک فنجان بیس بال یا بیس بال است.
  • یک سهم از سبزیجات غیر مغذی معادل تقریباً نیمی از فنجان ماوس رایانه است.
  • یک قاشق چایخوری روغن زیتون معادل اندازه دندان ها یا سر انگشت است.

داوری

1. ↑ “درک کالری” ، www.nhs.uk، 23-8-2019 ، بازیابی 22-4-2020. ویرایش شده
2. ^ ^{بوها برای جمع} “لیست تبادل دیابتی (رژیم غذایی تبادل)” ، www.diabetesed.net، برگرفته از 22-4-2020. ویرایش شده
3. ^ ^{بوها برای جمع حرف جف سخنرانی kh از چیز عالی دور همه ش ص در مقابل پس ظاهر} “لیست تبادل مواد غذایی” ، www.dtc.ucsf.edu، برگرفته از 22-4-2020. ویرایش شده
4. ^ ^{بوها برای جمع} “به سادگی شمارش کربوهیدرات ها” ، ww.dtc.ucsf.edu، برگرفته از 22-4-2020. ویرایش شده
5. ↑ هلن وست (7-6-2016) ، “شمارش کالری 101: نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن” www.healthline.com، برگرفته از 22-4-2020. ویرایش شده